- Si deseas desestrezarse en grupo mira el siguiente video y trata de hacerlo con tu grupo de trabajo.
- También lo puedes hacer de forma individual, para ello te puedes realizar la siguientes técnicas sugeridas por el Método Silva:
La
respiración profunda es una técnica de relajación sencilla pero muy potente.
Es
fácil de aprender, se puede practicar casi en cualquier lugar y proporciona una
forma rápida de control del estrés.
Además,
se puede combinar con la aromaterapia, la gemoterapia o la música.
Todo
lo que necesitas es unos pocos minutos y un lugar para estirarte.
La
clave de la respiración profunda está en respirar profundamente desde el
abdomen y tomar todo el aire fresco que puedas para que entre a tus pulmones.
Al
respirar profundamente desde el abdomen, al contrario que las respiraciones
cortas, te permite inhalar más oxígeno; y cuanto más oxígeno obtengas, menor
tensión, ansiedad y falta de aliento sentirás.
Aquí
tienes unos consejos para practicar la respiración profunda:
1) Siéntate
cómodamente con la espalda recta.
2) Pon una mano
en tu pecho y la otra sobre tu estómago.
3) Respira por
la nariz. La mano sobre el estómago debe levantarse. La mano sobre el pecho
debe moverse muy poco.
4) Exhala por
la boca, empujando el aire tanto como puedas mientas contraes los músculos
abdominales. La mano sobre el estómago debe moverse al exhalar, pero la otra
mano debe moverse muy poco.
5) Continúa
respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de respirar lo
suficiente para que no te veas obligado a realizar respiraciones cortas.
6) Cuenta
lentamente mientas exhalas.
Si te
resulta difícil respirar desde el abdomen mientras estás sentado, trata de
acostarte sobre el suelo.
Pon un
pequeño libro sobre tu estómago y trata de respirar de manera que el libro se
eleve a medida que inhalas y caiga al exhalar.
Técnica de relajación 2: Relajación muscular
progresiva para aliviar el estrés.
Antes
de practicar la relajación muscular progresiva, consulta con tu doctor por si
tienes un historial de espasmos musculares, problemas de espalda u otras
lesiones graves que se puedan agravar por la tensión de los músculos.
Para
practicar la relajación progresiva del músculo te recomendamos que comiences
por los pies y vayas subiendo poco a poco hasta llegar a la cara.
El
orden ideal sería este: pie derecho, pie izquierdo, pantorrilla derecha,
pantorrilla izquierda, muslo derecho, muslo izquierdo, caderas y nalgas,
estómago, pecho, espalda, brazo y mano derecha, brazo y mano izquierda, cuello
y hombros, cara. Si eres zurdo, puedes empezar por el lado izquierdo, no hay
ningún problema en eso.
Estos
son algunos consejos:
1) Afloja tu
ropa, quítate los zapatos y ponte cómodo.
2) Tómate unos
minutos para relajarte y respirar tomando respiraciones lentas y profundas.
3) Cuando estés
relajado y listo para comenzar, centra tu atención al pie derecho. Tómate un
momento para centrarte en cómo te sientes.
4) Poco a poco
tensa los músculos de tu pierna derecha, apretando tan fuerte como puedas.
Mantén la posición hasta contar hasta 10.
5) Relaja tu
pie derecho Concéntrate en la tensión que se marcha y céntrate en la forma en
que tu pie se siente ahora suelto y sin fuerzas.
6) Permanece en
ese estado de relajación por un momento, respirando profunda y lentamente.
7) Cuando estés
listo, cambia tu atención hacia tu pie izquierdo. Realiza la misma secuencia de
la tensión muscular y la liberación.
8) Muévete
lentamente a través de tu cuerpo, contrae y relaja los músculos al andar.
9) Ve
practicando poco a poco, no fuerces tu cuerpo y trata de no tensar los músculos
de otra manera diferente a la explicada.
Técnica
de relajación 3: Meditación de escaneo corporal para aliviar el estrés.
La
técnica del escaneo del cuerpo es similar a la relajación muscular progresiva,
salvo porque en lugar de tensar y relajar los músculos solo tienes que
concentrarte en las sensaciones de cada parte de tu cuerpo. Sigue estas
indicaciones:
1) Acuéstate
boca arriba, con las piernas sin cruzar y los brazos relajados a los lados, con
los ojos abiertos o cerrados.
Concéntrate
en tu respiración, permitiendo que tu estómago suba a medida que inhalas y
caiga al exhalar.
Respira
profundamente durante unos dos minutos, hasta que empieces a sentirte cómodo y
relajado.
2) Enfócate en
los dedos de tu pie derecho. Observa las sensaciones sin dejar de centrarte
también en tu respiración.
Imagina
que cada respiración profunda fluye a tus pies. Permanece enfocado en esta área
durante otros dos minutos.
3) Mueve el
foco a la planta de tu pie derecho.
Sintoniza
las sensaciones que sientes en esa parte de tu cuerpo e imagina que cada
respiración fluye hacia la planta de tu pie.
Después
de uno o dos minutos, mueve el foco hacia tu tobillo derecho y repite. Sigue
con la pantorrilla, rodilla, muslo, cadera y luego repite la secuencia con tu
pierna izquierda.
A
partir de ahí sube hacia el torno, a través de la zona lumbar y el abdomen, la
espalda y el pecho y los hombros.
Presta
mucha atención a cualquier área de tu cuerpo que te cause dolor o malestar.
4) Mueve el
foco a los dedos de tu mano derecha y luego sube hacia la muñeca, antebrazo,
codo, brazo y hombro.
Repite
el procedimiento en tu brazo izquierdo.
A
continuación, desplázate por el cuello y la garganta, y finalmente todas las
regiones de la cara, la parte posterior de la cabeza y la parte superior de la
cabeza.
Presta
mucha atención a tu mandíbula, mentón, labios, lengua, nariz, medillas, ojos,
frente, sienes y el cuero cabelludo.
Al
llegar a la parte superior de tu cabeza, deja ir tu respiración más allá de tu
cuerpo e imagínate flotando por encima de ti mismo.
5) Después de
completar el escaneo del cuerpo, relájate un rato en silencio y quietud,
observando cómo se siente tu cuerpo.
A
continuación, abre los ojos lentamente.
Toma
un momento para estirar, si es necesario.
Además
recuerda realizar lo siguiente:
Haz deporte:
El deporte es
otro de nuestros grandes aliados en el manejo del estrés laboral.
Practicar deporte de modo regular nos hace liberar endorfinas (una
potente hormona
antiestrés) y nos ayuda a descansar mejor por las noches. Uno
de los mejores deportes para combatir el estrés eficazmente es la natación, que
además de ayudar a nuestro cuerpo a liberar tensiones y contracturas,
determinados estilos (como el nado a braza) nos aportan también los beneficios de las técnicas de relajación.
Tómate un
descanso:
Está demostrado que el cerebro
rinde mejor si le damos un pequeño descanso (aunque
sea de un minuto) por cada hora de trabajo. Asi que ve por un vaso de agua o un
café, te vendrá bien para estirar las piernas y despejar tu mente del estrés.
Además, permanecer sentado muchas horas seguidas no es bueno para tu espalda.
Ella te lo agradecerá.
Duerme las
horas necesarias:
Los expertos recomiendan entre 7 y 8 horas diarias de sueño.
La actividad reparadora que el sueño ejerce sobre nuestro cuerpo y nuestra
psique es fundamental para empezar bien el día. Una mente descansada es una
mente preparada
para manejar mejor el estrés laboral. Duerme las horas
suficientes y verás como tus niveles de energía y tu salud en general mejoran.
Si tienes vecinos molestos u otros ruidos que te impiden conciliar el sueño,
usa tapones para los oídos (pero asegúrate de comprar un buen despertador).
Deja el
tabaco:
Si aún no has dejado de fumar deberías empezar a planteártelo.
El tabaco no sólo no te ayuda a relajarte (la nicotina en
realidad es un estimulante), además aumenta la cantidad de toxinas presentes en
tu organismo, disminuye la concentración de oxígeno en tu sangre y puede
ocasionarte graves problemas de salud e incluso la muerte (lo que sin duda,
haría aumentar
tus niveles de estrés de modo considerable). Dejar de fumar
mejorará tu salud, tu nivel de energía y tu autoestima por haberlo conseguido.
Come sano:
Según un estudio de la Universidad de
Washington, las personas que tienen problemas con el manejo del estrés laboral suelen
alimentarse de modo poco o nada saludable. En muchas ocasiones
la falta de tiempo nos obliga a ingerir alimentos rápidamente y no prestamos
especial cuidado en lo que comemos, abusando de la denominada comida basura,
por lo que no incorporamos al organismo las vitaminas, minerales y fibra que éste
necesita para su correcto
funcionamiento y que se encuentran presentes en gran medida en frutas y
verduras. ¿Por qué no empezar la mañana con un batido de frutas recién
exprimido? Tan sólo añade a la batidora dos o tres piezas de fruta de tu gusto,
añade un poco de agua y en menos de lo que te esperas tendrás preparado un
delicioso y nutritivo batido que mejorará tu salud y recargará tu cuerpo de
vitaminas. Un truco: en verano, prueba a añadir tres o cuatro hielos a la
batidora.
¿Qué te parecieron estos tres ejercicios de
relajación?
(Método Silva Link)
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